Kahvaltı günün en önemli öğünü. Peki sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için neler yemeli? Hem enerji veren hem de kilo aldırmayacak 5 farklı kahvaltılık yiyeceği sizin için sıraladık.
Yumurta
Yumurtaların protein, selenyum ve riboflavin gibi önemli besin maddeleri açısından zengin olması, onları gerçek bir beslenme kaynağı haline getirir. Yüksek protein içeriği sayesinde, kahvaltıda tüketilen yumurtaların iştahı azaltarak kilo kaybına katkıda bulunduğu gözlemleniyor. Örneğin, 30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışma, kahvaltıda yumurta tüketmenin, simit tüketmeye kıyasla, gün boyunca tokluk hissini artırdığını ve gıda alımını önemli ölçüde azalttığını gösterir. Benzer şekilde, 152 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta tüketmenin, sekiz haftalık bir süre içinde %65 daha fazla kilo kaybı ve %34 daha fazla bel çevresi incelmesi ile sonuçlandığı bulundu.
Buğday Ruşeymi
Buğday tohumu, manganez, tiamin ve selenyum gibi önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra yüksek miktarda lif içerir. Yaklaşık 28 gram buğday tohumu, yaklaşık 4 gram lif sağlar. Araştırmalar, tahıl tanelerinden alınan lif miktarının artırılmasının kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermekte. Bir çalışma, yüksek lifli bir tahıl tüketmenin, iştahı ve gıda alımını azaltmanın yanı sıra, yemekten sonra kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olduğu bulundu. Başka bir çalışma ise sekiz yıl boyunca 27.000'den fazla erkeği takip etmiş ve daha fazla tahıl lifi alımının daha düşük kilo alma riski ile ilişkilendirildiğini ortaya koydu.
Kahvaltınıza yulaf ezmesi, smoothieler veya yoğurt kaselerine buğday tohumu ekleyerek biraz gevreklik ve ekstra lif eklemeyi deneyebilirsiniz. Buğday tohumu, lif açısından zengin olmasıyla bilinir. Araştırmalar, tahıl lifinin iştahı azaltmaya, kilo alma riskini azaltmaya ve kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olabileceğini göstermekte.
Muz
Muzlar, lif oranı yüksek olmasına rağmen düşük kalori içeren bir meyvedir. Sabahları tatlı kahvaltı tercihlerine mükemmel bir alternatif olabilirler. Ortalama bir muzda 100'den fazla kalori bulunurken, 3 gram diyet lifi içerir. Bu miktar günlük lif ihtiyacının %12'sini karşılar. Lif, midenizin boşalmasını yavaşlatarak açlık hissini azaltmaya ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Birçok araştırma, meyve ve sebzelerden lif alımının kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermekte.
Ayrıca, olgunlaşmamış muzlar, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu tip nişasta, sindirim sisteminizde sindirilmez ve mide ile ince bağırsaklarınız tarafından emilmez. Bu da muzun sindirim sürecini yavaşlatmasını ve kan şekerinin daha dengeli bir şekilde yükselmesini sağlar.
Yoğurt
Kremsi dokusu, lezzeti ve doyuruculuğuyla yoğurt, kilo verme diyetlerine mükemmel bir katkı sağlar. Yoğurt, her porsiyonda doyurucu bir protein kaynağı olarak kilo kaybı için ideal bir kahvaltı seçeneğidir. Yapılan bir çalışmada, yüksek protein içeren yoğurt tüketmenin, sağlıksız atıştırmalıkların yerine geçerek günün ilerleyen saatlerinde açlık seviyelerini azalttığı ve günlük kalori alımını 100 kalori azalttığı gösterilmiştir. Başka bir araştırmada ise, haftada en az yedi porsiyon yoğurt tüketenlerin, düzenli olarak yoğurt tüketmeyenlere göre aşırı kilolu veya obez olma riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur.
Özellikle besleyici bir kahvaltı için bir bardak yoğurdu karışık meyveler, chia tohumları veya buğday tohumları ile birleştirmeyi deneyebilirsiniz. Yoğurt, protein açısından zengin olmasıyla birlikte, açlık hissini azaltarak ve günlük kalori alımını kontrol altında tutarak kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Fındık
Kuru yemişler, lif, protein ve kalp sağlığı için faydalı yağların mükemmel bir bileşimini sunar ve herhangi bir kahvaltıya değerli bir katkı yaparlar. Bir yıllık bir çalışmada, Akdeniz diyetine fındık eklemenin, bir kontrol grubuna kıyasla bel çevresini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Başka bir çalışmada ise, günde 84 gram badem içeren bir düşük kalorili diyetin, karmaşık karbonhidratlar içeren düşük kalorili bir diyetle karşılaştırıldığında, badem tüketenlerin % 62 daha fazla kilo ve % 56 daha fazla vücut yağı kaybettiği bulunmuştur. Her iki diyet de eşit miktarda kalori ve protein içeriyordu.
Ancak, kuru yemişlerin yüksek kalorili olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, alımınızı bir seferde yaklaşık 28 gram ile sınırlamak, kalorilerin aşırı bir şekilde birikmesini önlemek için önemlidir. Kahvaltınızı beslenme açısından daha zengin hale getirmek için bir porsiyon kuru yemişi yoğurt, süzme peynir veya ev yapımı granola ile karıştırabilirsiniz. Kuru yemişler, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve kilo kaybını artırabileceği gösterilen araştırmalarla desteklenmektedir.
