Londra merkezli danışmanlık şirketi DNA Dietitian'ın kurucusu Rachel Clarkson, zaman kısıtlamalı beslenmenin kilo verme amaçlı kullanıldığını belirtiyor, ancak bu yaklaşımın favorisi olmadığını da vurguluyor.
Beslenme alışkanlıklarını öğrenmeden sadece kalori kısıtlamasıyla kilo vermenin geçici olabileceğini belirten Rachel Clarckson, aynı zamanda aralıklı oruç diyetinin insanları aç ve kısıtlanmış hissettirebileceğini ve bu durumun ertesi gün aşırı yeme davranışlarına yol açabileceğini söylüyor. Ayrıca oruç, sağlık açısından potansiyel yararları olan otofaji adı verilen bir süreci tetikleyerek ilgi çekmektedir.
Peki otofaji nedir?
Otofaji, Antik Yunanca'da "kendisini yemek" anlamına gelir. Bu süreç, hücrenin kendi içindeki yaşlanmış veya hasar görmüş yapıları parçalayarak ve sindirerek hücresel tamir ve temizlik için kullanılabilir hammaddelere dönüştürmesidir. Bu süreçte, hücrenin çekirdeğinde depolanan DNA, enerji üretimi için kullanılan mitokondri ve atıkları uzaklaştıran lizozomlar dahil olmak üzere çeşitli hücresel yapılar aktif rol oynar.
Otofajideki ana amaç, hücrenin sağlığını korumak ve işlevini sürdürebilmesi için gerekli hammaddeleri sağlamaktır. Bu süreç, yeni hücresel yapıların inşası için gerekli olan malzemeleri serbest bırakarak işlevini yitirmiş yapıları temizler. Otofajinin insan ömrünü uzatıp uzatmadığı konusu halen araştırılmaktadır. Şu ana kadar, bu sürecin insanlar üzerinde değil, nematod solucanları ve fareler gibi daha küçük organizmalarda gözlemlendiği bilinmektedir. Aralıklı oruç gibi yöntemlerin insan ömrünü uzattığı iddialarını doğrulamak için daha fazla uzun vadeli araştırmaya ihtiyaç vardır. Araştırmalar, otofajinin hücre sağlığını koruma ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, kanseri baskılama potansiyeli nedeniyle de önemli bir araştırma konusudur.
Kontrollü oruç otofajiyi tetikleyebilir
Kontrollü oruç, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir. Otofaji genellikle uykuda gerçekleşen bir süreç olsa da, egzersiz ve açlık gibi durumlar da bu süreci aktive edebilir. Kontrollü oruç ise, özellikle aralıklı oruç yöntemleriyle günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi uzatarak otofajiyi teşvik edebilir.
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılmalı?
İşte aralıklı oruç diyetini nasıl yapabileceğiniz konusunda genel bir rehber:
-
Belirli bir zaman dilimi seçin: Aralıklı oruç diyetinde, tipik olarak bir günü 8 saatlik bir yeme penceresi ve 16 saatlik bir açlık penceresi olarak düşünebilirsiniz. Örneğin, 12:00 ile 20:00 arasında yemek yiyip, geri kalan zamanı aç olarak geçirebilirsiniz.
-
Yemek zamanlamasını ayarlayın: Seçtiğiniz yeme penceresi boyunca normal öğünlerinizi yiyin. Öğünlerinizi dengeli bir şekilde besin değeri yüksek yiyeceklerle oluşturun. Protein, sağlıklı yağlar, lifli yiyecekler ve sebzeler öğünlerinizin önemli bileşenleri olmalıdır.
-
Sıvı tüketimine dikkat edin: Açlık zamanında bol miktarda su içmek önemlidir. Ayrıca bitki çayları veya siyah kahve gibi düşük kalorili içecekler de tercih edilebilir. Ancak şekerli içeceklerden kaçınmak önemlidir.
-
Ara öğünleri planlayın: Yeme pencereniz boyunca ihtiyaç duyarsanız sağlıklı ara öğünler de tüketebilirsiniz. Bunlar genellikle protein barları, yoğurt, meyve veya fındık gibi hafif yiyecekler olabilir.
-
Kendi ritminize uyarlayın: Aralıklı oruç diyeti kişisel bir yaklaşımdır, bu nedenle vücudunuzun ihtiyaçlarına ve yaşam tarzınıza uygun bir plan oluşturun. Bazı insanlar için 16:8 modeli uygunken, bazıları için 14:10 veya 18:6 daha uygun olabilir.
-
Dikkat edilmesi gerekenler: Herhangi bir sağlık durumunuz varsa veya düzenli ilaç kullanıyorsanız, aralıklı oruç diyetine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir. Ayrıca, hamilelik veya emzirme döneminde olanlar için bu diyet uygun olmayabilir.
Aralıklı oruç diyeti, sadece kilo verme değil, aynı zamanda hücresel sağlık ve bazı durumlarda metabolizma üzerinde potansiyel faydalar sağlayabilecek bir beslenme yaklaşımıdır. Ancak herkes için uygun olup olmadığını belirlemek için bireysel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza dikkat etmek önemlidir.
