Yürüyüşün sağlık için sayısız faydası var. Elinizde bir çift spor ayakkabı ve biraz da zamanınız varsa, sağlıklı bir yaşamın anahtarına sahipsiniz demektir. Peki, sadece yürüyerek fit kalmak mümkün mü?
Yürüyüşle Kilo Vermek Mümkün
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Muhsin Doran, yürüyüşün fit bir yaşam tarzının parçası olabileceğini ve birçok sağlık faydası sağlayacağını söylüyor. "Yürüyüşle kilo vermek mümkündür. Düzenli yapılan, temponuzu artırdığınız, günde en az 30 dakika zaman ayırdığınız, rotanızı ve zeminlerinizi değiştirdiğiniz, dengeli diyetle kalori dengesini koruyarak desteklediğiniz yürüyüşler sonucu ideal kilonuza ulaşabilirsiniz," diyor.
İdeal Yürüyüş Süresi
Dr. Doran, yürüyüş için önerilen miktarların kişisel hedeflere ve sağlık durumuna bağlı olarak değiştiğini belirtiyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette kardiyo egzersizi öneriyor. Bu da günde yaklaşık 20-30 dakika yürümek anlamına geliyor.
Dr. Doran, "20 dakikanın altındaki yürüyüş sürelerinde yağ yakımının yeterince gerçekleşmediğini" belirtiyor. "Bazen günlük 10,000 adım önerilse de daha az adımla bile sağlık üzerinde olumlu etkiler elde edilebilir. Önemli olan, düzenli aktiviteyi yaşam tarzınıza uyum sağlayacak şekilde sürdürmektir," diyor.
Yürüyüş Temposu ve Kalp Hızı
Yağ yakma hedefiyle yapılan yürüyüşlerde, belli bir kalp hızına ulaşmak gerektiğini söyleyen Dr. Doran, "Bu hıza ulaşmak, geçmiş sportif kapasitenize göre herkeste farklı bir yürüyüş şiddetinde mümkün olur. Genelde orta şiddetli yürüyüş önerilir. Bu tempo, konuşurken biraz nefes nefese kalacak kadar hızlı olmalıdır. Akıllı nabız ölçerlerle yürüyüş sırasında nabız hızınızı takip edebilirsiniz," diyor. Eğer kalp rahatsızlıkları, solunum problemleri veya diğer sağlık sorunları varsa, daha düşük bir tempo önerilebilir.
Yürüyüşün Diğer Faydaları
Yürüyüş, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için birçok fayda sunan, uygun maliyetli ve erişilebilir bir egzersizdir. Dr. Doran, "Düzenli yürüyüş, kalp hastalığı riskini azaltır, kalp atış hızını artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Vücudun insülin duyarlılığını artırarak kan şekerini düzenler, stresi azaltır, depresyon belirtilerini hafifletir ve zihinsel yorgunluğu düşürür," diyor.
Evde Yürüyüş Programları
Dr. Doran, evde yürüyüş programlarının fiziksel aktiviteyi artırmak, genel sağlığı desteklemek ve hareketsiz yaşam tarzının olumsuz etkilerini azaltmak için iyi bir alternatif olduğunu belirtiyor. "Başlamak için ekstra motivasyon arayanlar veya düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak isteyenler için idealdir," diyor.
Dr. Doran, "Fit olmanın tüm yönlerini kapsayabilmek için yürüyüşü, kuvvet antrenmanı, esneklik çalışmaları ve diğer kardiyovasküler egzersizlerle desteklemek önemlidir. Böyle bir yaklaşım, fiziksel sağlık ve genel refah üzerinde daha kapsamlı ve olumlu etkilere sahip olacaktır," diyor. Aynı zamanda sağlıklı bir diyet ve yeterli dinlenmeyle desteklenmelidir.
