Modern yaşam, genellikle günde üç öğün yemeği teşvik eder. Kahvaltının önemi vurgulanır, iş yerinde öğle yemeği molası verilir ve akşamları aile yemekleri geleneği sürdürülür. Ancak beslenme, bireyin ihtiyaçlarına ve yaşam tarzına göre değişir. Hatta diyetisyenler genellikle bu 3 öğüne 2 ara öğün daha eklerler.
Öğün sayısı evrensel bir standart değil elbette. Günde üç öğün yemek, yeni ve modern bir alışkanlıktır. Örneğin, Antik Romalılar genellikle günün geç saatlerinde tek bir önemli öğün yerlerdi ve gün içinde birden fazla yemeğin sağlıksız olduğuna inanırlardı.
Günde kaç öğün yemek sağlığımız için en iyisidir?
Bilim insanları, yemek yeme sıklığını değil, yeme zamanlamasını düşünmemizi öneriyor. Gıda alımının 8 saatlik bir zaman diliminde sınırlı olduğu aralıklı oruç (16 saat aç kalıp kalan 8 saati beslenme), yoğun bir araştırma konusu haline geldi.
Yemeğe en az 12 saat ara vermek
Vücudumuza yardımcı olmanın bir yolu da "zaman kısıtlamalı beslenme" uygulamaktır. Bu yöntem, her gün aynı 10 saatlik zaman diliminde yemek yemeyi içerir. Örneğin, sabah 8'de ilk öğünü tükettiyseniz, akşam 6'ya kadar son öğününüzü yapın. Bu süre zarfında yatma saatinize denk gelmemeye özen gösterin. Kronobiyolog ve Klinik Araştırmacı Emily Manoogian, yatmadan önce en az 3 saat ara verilmesini öneriyor; böylece vücudunuz dinlenme için uygun hale gelir. Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için günde en az 12 saat aç kalınması gerektiğini vurguluyor.
Aralıklı oruç, vücuttaki inflamasyonu azaltabilir. Araştırmalar, bu yöntemin iltihaplanmayı düşürmede etkili olduğunu gösteriyor.
Rozalyn Anderson, Wisconsin Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde doçent olarak görev yapıyor ve kalori kısıtlamasının iltihaplanma seviyelerini azaltabileceğini belirtiyor. Günlük oruç tutmanın vücut için faydalı olduğunu vurgulayan Anderson, bu yöntemin vücudu farklı bir duruma sokarak iltihaplanmayı azalttığını açıklıyor.
Anderson'a göre aralıklı oruç, vücudun evrimsel yapısına daha uygun bir beslenme biçimidir. Vücudun bu mola süreçlerinde yiyecekleri depolayabildiğini ve enerjiyi etkin bir şekilde yönlendirebildiğini belirten uzman, bu sürecin enerji serbest bırakma mekanizmalarını tetiklediğini ifade ediyor.
Aralıklı oruç, yiyecek alımını sınırlayarak vücudun enerji için yağ depolarını daha etkili bir şekilde kullanmasını sağlar. Bu yöntem, yağ kütlesini azaltarak vücut kompozisyonunu değiştirmeye ve kan basıncı ile kolesterol gibi hastalıklarla ilişkili semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Glikasyon nedir?
Padova Üniversitesi'nde egzersiz ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli'ye göre oruç tutmak, yemekten sonra kan şekerinin daha az yükselmesini sağlayarak glisemik tepkiyi iyileştirebilir. Bu durum, vücutta daha az yağ depolanmasına yardımcı olabilir. Akşam yemeğini erken saatlerde tüketmek ve açlık süresini uzatmak, glisemik kontrolü iyileştirir ve vücuda olumlu etkiler sağlar.
Uzmanlar, hücrelerdeki düşük seviyelerde şekerin sağlanmasının önemli olduğunu vurguluyor. Glikasyon adı verilen süreç, yüksek şeker seviyelerinin iltihaplanmaya yol açarak diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırabileceğini belirtiyorlar.
Aralıklı oruçta kaç öğün yemek yenmeli?
New York'taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi'nde profesör olan David Levitsky dahil olmak üzere pek çok uzman, günde bir öğün yemenin en iyisi olduğunu savunuyor. Aralıklı oruç yöntemini destekleyen bu yaklaşım, vücudun metabolizmasını düzenleyerek sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.
Günde bir öğün yemek yemek
Levitsky şöyle başlıyor: Yemek gördüğünüzde veya yemek resimlerine baktığınızda yeme isteğiniz artar. Önünüze ne kadar sık yemek konulursa, o kadar çok yeme eğilimi gösterirsiniz. Buzdolapları ve süpermarketler icat edilmeden önce, mevcut yemek miktarı tüketilen miktarı belirlerdi. Tarih boyunca, öğle saatlerinde tek bir öğün yemek yiyen Antik Romalılar da dâhil olmak üzere, günde bir öğün yemek yeme alışkanlığı vardı.
Günde bir öğün yersek aç kalır mıyız?
Levitsky'ye göre kalmayız çünkü açlık genellikle psikolojik bir duygudur. Saat 12'yi gösterdiğinde yemek yeme hissine kapılabiliriz veya sabah kahvaltı yapmaya alışkın olabiliriz, ancak bunlar alışkanlıktan ibarettir. Veriler, kahvaltı yapmazsanız o gün genel olarak daha az kalori alacağınızı gösteriyor. Ancak Levitsky, bu yaklaşımın diyabet hastaları için önerilmediğini belirtiyor.
Günde 2 ya da 3 öğün yemek
Manoogan, günde tek bir öğüne bağlı kalmayı önermiyor. Çünkü yemek yemediğimiz zamanlarda kan şekerinin artabileceğini belirtiyor. Kan şekeri seviyesini düşük tutmak için düzenli olarak günde 2 ila 3 öğün yemek yenmesi gerektiğini vurguluyor. Bu sayede vücudun açlık durumunda daha fazla glikoz salgılamasının ve dolayısıyla tip 2 diyabet riskinin azalacağını ifade ediyor.
Manoogan'a göre, kalorilerin çoğunun günün erken saatlerinde tüketilmesi en iyisidir. Gece geç saatlerde yemek yemenin diyabet ve kalp hastalığı gibi kardiyo-metabolik hastalıklarla ilişkilendirildiğini belirtiyor. "Yemeğinizi erken saatlerde tükettiğinizde, vücudunuz enerjiyi gün boyunca depolamak yerine daha etkin bir şekilde kullanabilir" diyor.
Sabah uyanır uyanmaz yemek yemeli miyiz?
Sabah çok erken saatlerde yemek yemekten kaçınılmalıdır çünkü bu, vücudu en az 12 saat aç bırakacak zamanı sağlamaz. Ayrıca, uyandıktan hemen sonra yemek yemek, biyolojik saatimiz olan sirkadiyen ritmimize aykırıdır. Araştırmacılar, vücudun gün boyunca yiyecekleri nasıl farklı işlediğini bu ritme bağlamıştır.
Vücudumuz gece boyunca uyumamızı sağlamak için melatonin salgılar. Melatonin aynı zamanda insülin üretimini durdurarak vücutta glikoz depolanmasını engeller. Manoogan, melatonin salgılandığı sırada vücudun glikoz alımını sınırlamak için bu hormonu kullandığımızı belirtiyor: Eğer melatonin yüksekken kalori alırsanız, glikoz seviyeleriniz yükselebilir. Bu nedenle gece geç saatlerde fazla kalori tüketmek, vücut için önemli bir zorluk oluşturabilir çünkü insülin aktivitesi baskılandığında glikozun düzgün depolanması mümkün olmaz.
Ayrıca, uzun süre yüksek glikoz seviyelerinin tip 2 diyabet riskini artırabileceği bilinmektedir. Bu nedenle gece geç saatlerde büyük öğünler tüketmekten kaçınmak önemlidir.
Uyandıktan 1-2 saat sonra kahvaltı edilmelidir
Bu, kahvaltıyı tamamen atlamamamız gerektiği anlamına gelmez; uyandıktan sonra bir veya iki saat beklemenin önemli olduğunu gösterir. Günümüzde kahvaltının yaygın olarak bilinen ve pratik yapılan bir alışkanlık olduğunu hatırlamak önemlidir.
Kahvaltı kavramını kim ortaya atmıştır?
Kahvaltı kavramını ilk ortaya atanlar Antik Yunanlılardı; onlar şaraba batırılmış ekmek yiyorlardı. Sonrasında hafif bir öğle yemeği ve ardından doyurucu bir akşam yemeği yiyorlardı. Başlangıçta kahvaltı aristokrat sınıflara özeldi. İlk olarak 17. yüzyılda sabahları rahat bir yemek için yiyecek ve zaman ayırabilenlerin lüksü haline geldi.
Bugün kahvaltının norm haline gelmesi, 19. yüzyıldaki Sanayi Devrimi ve onun çalışma saatlerinin başlaması ile ortaya çıktı. Bu düzen, günde üç öğün yemek yemeyi sürdürdü. İlk öğün, çalışan sınıflar için genellikle sokak yemeği veya basit bir ekmekten oluşuyordu. Ancak savaş sonrası dönemde yiyecek sıkıntısı nedeniyle pek çok insan kahvaltıyı atlamaya başladı. Bu durum, günde üç öğün yeme alışkanlığının terkedilmesine yol açtı. Kahvaltı, bugünkü şeklini 1950'lerde aldı: Mısır gevreği ve tost yaygınlaştı. O zamana kadar, insanların çoğu için kahvaltı sadece reçelli bir dilim ekmekten ibaretti.
Bilim öğünlerle ilgili ne söylüyor?
Bu nedenle, bilim gün boyunca sağlıklı beslenmenin en iyi yolunun 2 veya 3 öğün yemek, gece boyunca uzun bir açlık süresi, günün çok erken veya çok geç saatlerinde yemekten kaçınmak ve günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmek olduğunu belirtiyor.
Peki, bu bilimsel olarak gerçekçi mi?
Manoogan'a göre insanlara akşam 7'den sonra yemeyi bırakmalarını söylemek doğru değil çünkü farklı insanların farklı programları olabiliyor. Örneğin, gece vardiyasında çalışanların bu kurala uymaları zor olabilir. En iyisinin yemek için zaman belirtmemek olduğunu savunuyor.
Geç veya erken yememeye dikkat ederek ve son öğünü çok büyük yapmamaya özen göstererek en sağlıklı yaklaşımı bulabilirsiniz. Bu yöntem uygulaması kolaydır.
Önemli olan şey ne?
Önemli olan şey tutarlılıktır. Kahvaltınızı daha geç saatlere, akşam yemeğinizi ise biraz daha erkene çekerek önemli değişiklikler görebilirsiniz. Bu düzenlemeyi düzenli hale getirmek, sağlığınıza büyük katkı sağlayabilir. Ancak değişiklikler ne olursa olsun, araştırmacılar tutarlılığın önemini vurguluyorlar. Vücut, düzenli bir beslenme düzenine cevap verir ve aralıklı oruç gibi düzenli beslenme alışkanlıkları biyolojik saatimizin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Uzmanlar, vücudun yeme alışkanlıklarımıza göre programlandığını ve belli saatlerde kendini yemeğe hazırladığını belirtiyorlar.
Yemeğe karşı tutum değişiyor mu?
Yüzyıllar boyunca günde üç öğün yemek alışkanlığıyla şartlandık, ancak şimdi bu alışkanlığı sorgulamaya başlıyoruz. Çünkü günümüzde daha sakin bir yaşam tarzı benimsiyoruz, daha az fiziksel aktivite yapıyoruz ve dolayısıyla daha az kaloriye ihtiyacımız olabilir. 19. yüzyılda olduğu gibi ağır işlerde çalışan kimse yok artık.
Uzun vadede, gün içinde hafif ve ağır öğünler şeklinde bir dönüşüm yaşanabilir; ancak çalışma düzeni ve saatleri bu değişiklikte belirleyici olacak.
